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날씨가 점점 추워지고 있고, 서서히 공기도 안 좋아지는 계절이 되고 있습니다.
추워지는 계절이 되면 저는 운동을 어떻게 하는 것이 좋을지 고민하고는 합니다.
밖에서 빠르게 걷거나 조깅을 하는 것이 기분도 상쾌해지고 좋은데,
가을 겨울에는 낮은 온도도 문제지만 그보다 공기가 너무 안 좋아서 도저히 밖에서 운동 할 엄두가 나지 않습니다.
뿌연 공기를 보면 과연 운동하는 것이 건강에 도움이 될지 확신을 할 수가 없습니다.
담배 연기로 꽉 찬 공간에서 가쁜 숨을 몰아쉬는 느낌이랄까요?
몸속으로 먼짓가루를 마구 들이붓는 느낌...

그래도 운동은 해야지요!
규칙적인 운동은 심장병, 암, 대사질환 등의 다양한 질병을 예방하게 도와주고 수명을 늘려줍니다. 또한 근력을 향상하게 시키고 활기차게 생활할 수 있도록 도와주어 정신 건강에도 도움이 됩니다.
운동이 좋다는 것은 누구나 알고 있지만 목표를 가지고 꾸준히 실천하기는 정말 어렵습니다. 무엇보다 어떻게 운동해야 할지 잘 모르는 분들이 많습니다.
오늘은 운동의 기본 원칙에 관해서 설명해 보겠습니다.

[ 유산소 운동 ]
운동은 크게 유산소 운동, 근력 운동, 유연성 운동, 신경운동으로 구분할 수 있습니다.
농구나 축구 같은 종목들은 저런 기본 운동들이 조합된 형태라고 보시면 되겠습니다.
이 기본 운동 분류 중에서도 유산소 운동과 근력 운동이 중요하며, 특히 유산소 운동은 건강에 좋은 영향을 미칩니다.

유산소 운동은 중등도 운동 강도로 1주일에 총 150분 이상, 주 5일 이상 운동하는 것으로 목표로 하세요~ 이는 1주일에 5일 동안 하루 30분씩 운동한다면 달성할 수 있는 목표입니다.
중등도 이상의 운동이란 약간 숨이 차는 정도의 수준을 말합니다. 운동하면서 옆사람과 이야기하는 것이 약간 숨이 차서 힘든 정도로 보통 빠르게 걷거나 가볍게 뛰는 수준의 운동입니다.

숨이 많이 찰 정도로 격렬한 유산소 운동하는 경우에는 1주일에 총 75분, 주 3일로 줄여서 운동하면 됩니다. 너무 낮은 강도의 운동은 효과가 작기 때문에 가능하면 운동은 중등도 이상의 강도로 유산소 운동을 할 수 있도록 합니다.
물론 낮은 강도의 유산도 운동이 운동을 전혀 하지 않는 것 보다는 훨씬 좋습니다. ^^

그리고 모든 운동은 본인의 체력에 맞춰서 해야 효과가 있습니다.
하루 3시간 이상의 유산소 운동을 하는 것은 오히려 건강을 해칠 수 있음을 명심해야 합니다.


[ 근력 운동 ]
근력 운동은 근육의 밀도를 증가시켜 힘을 키워주는 운동입니다. 관절을 감싸고 있는 근육을 강화하기 때문에 관절을 보호하는 효과도 있습니다.
근력 운동은 한 번에 10번 정도 수행할 수 있는 정도의 강도(무게)를 기준으로 10번 정도 반복하는 것을 한 세트로 정해서 수행하세요. 마지막 10번째 수행 시에는 근육에 뻐근한 피로감이 느껴질 정도로 하는 것이 효과가 좋습니다.
팔, 다리, 어깨, 가슴 등의 근육에 따라 2~4세트 정도 반복하며 각 세트 사이에는 2분~3분 정도의 휴식 시간을 가져서 근육이 충분히 이완될 수 있도록 합니다.
운동 당시의 몸 상태나 컨디션을 고려해서 세트 횟수나 강도는 적당하게 조절하십시오.

근력 운동의 효과를 높이는 방법은 큰 근육군 위주로 운동하는 것입니다.
근육은 이라는 것은 이두근, 삼두근처럼 우리가 명칭으로 부르는 큰 근육 덩어리를 말하는 것으로 동작의 특성에 따라서 나뉘는 신체 부위를 말합니다.
예를 들어 팔꿈치를 구부리는 동작과 펴는 동작, 무릎을 구부리는 동작과 펴는 동작 등에서 사용되는 팔뚝과 허벅지의 근육 덩어리가 있습니다. 그러한 한 덩어리를 근육군이라고 생각하시고 내 몸에 있는 근육 중 근 덩어리 쪽을 주로 사용할 수 있는 근력 운동을 하시는 것이 효과가 좋습니다.
물론 잔근육이라는 애칭으로 불리는 작은 근육들도 나중에는 키워야겠지요? ^^

[ 유연성 운동 ]
요가나 스트레칭과 같은 유연성 운동은 몸의 균형 능력을 향상할 수 있는 운동입니다. 주로 젊은 여성들이 몸매를 위해서 많이 하는 경향이 있지만 사실 노년층에 나이가 많으신 노인 분들일수록 유연성 운동이 꼭 필요합니다.
하지만 의학계에서는 과도한 유연성 운동이 건강에 도움이 된다는 근거가 부족하다고 판단하고 있으니 참고하세요. 유연성 운동은 근골격계 건강에 도움이 되지만 일반적으로 생각하는 운동의 효과는 근력운동과 유산소 운동에 의해서 향상된다는 것이 학문적인 견해입니다.
즉 신체의 건강을 위해서는 운동할 때 유산소 운동이나 근력 운동에 보다 많은 시간을 활용하고 유연성 운동은 가볍게 준비 운동하거나 마무리 운동을 하고 실생활에서 틈틈이 스트레칭을 하는 식으로 활용하는 것이 좋겠습니다.
치료의 목적으로 유연성 운동이 꼭 필요한 경우도 있습니다.
흔히 오십견이라고 불리는 유착성 관절낭염 진단을 받았거나 질병으로 인해 근육이나 관절의 운동 범위에 제한이 생기신 분들의 경우에는 유연성 운동을 반드시 해야 합니다.

유연성 운동을 할 때 가장 주의해야 할 점은 반동을 이용하지 말라는 것입니다.
우리가 스트레칭할 때에 흔히 반동을 주게 되는데 이는 잘못된 방법입니다. 효과적인 운동이 되지 않을 뿐만 아니라 근육이나 인대의 손상이 발생하는 등의 부작용이 있을 수 있습니다. 유연성 운동을 할 때는 할 수 있는 범위까지만 자연스럽게 늘린 뒤에 최대한 늘린 그 끝 지점에서 한동안 유지하면서 버티는 식으로 운동하시는 것이 효과적이고 안전합니다.


마지막으로 운동하는 도중에 통증이 느껴지는 데도 참고 계속하시면서 이번 운동은 효과가 좋겠다고 착각하시는 분들이 있습니다.
이것은 매우 잘못되고 위험한 운동 방식입니다.
통증은 항상 우리 몸이 무엇인가 잘못되었다고 알려주는 신호입니다.
통증이 발생하면 그 즉시 운동을 멈추시고 충분한 휴식을 취해야 하며 통증이 사라지지 않거나 더 심해진다면 꼭 병원을 찾아가십시오.

운동은 반드시 통증이 발생하지 않는 범위 안에서 자신의 자세와 강도, 운동량을 조절하시면 수행하셔야 합니다.

혹시 운동할 때마다 통증이 발생한다면 그 운동은 본인에게 맞지 않는 운동일 가능성이 큽니다. 따라서 적절한 다른 운동으로 바꾸시는 것을 추천합니다.
예를 들어 조깅하는데 무릎이 자주 아프시다면 자전거 타기나 수영으로 운동을 바꾸시는 것이 좋습니다.


이상 운동의 종류를 구분하고 어떻게 운동을 하는 것이 좋은지, 그리고 운동하면서 주의할 점이 무엇인지 정리해 보았습니다.

본인에게 잘 맞는 운동을 찾아서 꾸준히 실천하시고 건강히 지내십시오~~
^^

날씨가 갑자기 추워지는 요즘 같은 계절에 우리에게 쉽사리 찾아오는 것이 코와 관련된 질환입니다.

오늘은 가을이나 겨울철 나타나는 코 질환에 대해서 공유해 드립니다.

코는 우리가 숨을 쉬기 위해서 필수적으로 활용하는 신체 기관으로서 공기가 우리 몸으로 들어오는 통로 중 가장 먼저 외부 공기와 접촉하게 되는 신체 기관입니다.
코 내부는 울퉁불퉁한 선홍빛의 조직으로 덮여 있고 이를 점막이라고 합니다.
점막에서는 콧물을 만들어 내서 외부에서 들어오는 바이러스나 세균, 곰팡이, 먼지 등에 대해서 일차적인 방어선을 만듭니다.
또한 코로 들어오는 공기의 온도와 습도를 조절하여 언제나 일정한 수준의 공기가 기도를 통해 폐로 들어오게 조절하는 역할도 합니다.

요즘같이 갑자기 추워지는 가을이나 겨울에는 건조하고 차가운 공기가 코안의 점막을 건조하게 만듭니다. 그래서 코가 막히고 콧물이나 재채기 등의 코와 관련된 증상이 유난히 더 심해지는 것입니다.
차갑고 건조한 공기가 몸 안으로 바로 유입되지 않도록 우리 코의 점막이 반응해 비강 내 하비갑개 점막이 두꺼워지고 맑은 콧물을 생성하는 것입니다.
따라서 추워지면서 코가 막히고 콧물이 나는 것은 우리 몸이 외부의 환경 변화에 대응하기 위해서 방어하는 생리적인 현상으로 아주 자연스럽게 건강한 모습이라고 생각해도 되겠습니다.

하지만 이러한 자연스러운 반응도 너무 과도하게 발현되면 문제가 됩니다.

코의 점막이 외부 환경에 너무 민감하게 반응하여 아주 적은 변화에도 증상이 나타나는 혈관운동성 비염과 집먼지진드기, 꽃가루, 동물의 털, 곰팡이 등의 특정 자극에서만 심하게 코의 증상이 발현되는 알레르기 비염 같은 것이 그러한 현상입니다.
또한 비중격 만곡증처럼 물리적인 구조상 코 내부의 공간이 충분하게 넓지 않은 경우에는 점막 부종 및 콧물 분비로 인한 코막힘이 아주 심해질 수도 있습니다. 이런 경우에는 코로 숨을 쉬기 어렵기 때문에 자연스럽게 입으로 숨을 쉬게 되고 결과적으로 구강 및 인후부가 건조하게 되어 인후통 및 두통으로 이어지기도 합니다.

그 밖에 환절기 코막힘을 유발하는 원인 중 가장 흔하게 볼 수 있는 것은 바로 감기입니다.

감기를 의학적으로 보면, 대부분 리노바이러스 및 파라인플루엔자 바이러스에 의하여 코와 인후, 그리고 후두를 침범당하면서 급성 상기도 염증의 형태로 발생하는 것입니다.
환절기의 낮은 온도와 습도는 코안의 점막 기능을 약화해서 바이러스에 대한 저항력을 현저하게 감소시켜 감기에 더욱 자주 걸리게 됩니다.
따라서 환절기에는 사람 간에 비말(침방울)을 통해서 전파될 위험이 있기 때문에 사람이 밀접한 실내 공간은 최대한 피하고 주기적으로 실내 공기를 환기해주면 좋고 항균 기능이 있는 비누 등을 이용해서 자주 씻어주는 것이 좋습니다.
실내의 온도와 습도를 일정 수준으로 유지하여 코안의 점막 기능을 잘 유지해 주는 것도 도움이 됩니다.

감기 바이러스는 대부분 우리 몸의 자연 면역체계에 의해 수일 내에 치료될 수 있기 때문에 충분하게 휴식을 취하면서 물과 영양분을 잘 섭취해 주는 것이 좋습니다.
코가 너무 심하게 막히거나 목이 아픈 경우에는 식염수를 이용해서 비강 세척을 하면 붓고 충혈된 비강 내 점막 부종을 완화하는데 도움이 됩니다.

콧물이나 코막힘, 두통과 인후통을 동반하여 38도 이상의 고열이 동반되는 경우, 잠을 자다가 깰 정도로 심한 오한이나 근육통이 있는 경우, 설사나 복통, 메스꺼움과 같은 소화기 증상이 동반되는 경우에는 독감을 의심해야 합니다.

감기와 독감은 비슷하게 사용되는 용어이지만 의학적으로는 다릅니다.

독감 역시 감기처럼 바이러스가 상기도 점막을 공격하여 발생하는 급성 질환이지만 인플루엔자 바이러스라는 점, 고열과 설사 및 근육통 등의 더욱 심한 증상을 보인다는 차이점이 있습니다.
독감이 의심되는 경우에는 근처의 병원에서 간단한 독감 검사 키트를 통해 독감 여부를 쉽게 판단할 수 있습니다.
우리는 코로나19 상황을 지나면서 진단 키트를 많이 사용해 보아서 이제는 그런 검사 키트 사용은 누구에게나 익숙할 거 같습니다.

독감은 증상 초기에 호흡기를 통해서 사람 간의 전파력이 높기 때문에 최대한 격리 및 안정기를 가지는 것이 좋습니다. 또한 합병증 발생을 차단하고 적절한 조치를 받기 위해서 병원을 방문하여 의사의 처방을 받는 것이 좋습니다.
특히 소아나 노인 환자, 기저 질환이 있는 분들은 폐렴과 같은 2차 합병증이 발생하여 증상이 심각해질 수 있고 심한 경우에는 사망까지 이르는 경우가 약 20% 정도로 보고 되고 있습니다. 따라서 단순한 감기가 아닌 독감이 의심된다면 적극적으로 병원을 찾아보고 매년 가을에는 그해 유행할 것으로 예상되는 독감 바이러스에 대한 인플루엔자 백신을 접종하는 것이 좋습니다.

바이러스나 세균 등의 감염에 의한 부비동염 역시 가을 겨울에 코막힘을 유발하는 주요 질병입니다.
부비동은 얼굴 뼈에서 코로 이어지는 동굴과 같은 빈 곳을 이르는 말입니다.
부비동 역시 점막으로 덮여 있는데 감기에 걸리면 부비동 내에 있는 점막이 붓고 콧물이 나와 급성 부비동염이 발생할 수 있습니다. 염증으로 부은 점막은 세균이나 박테리아 감염 가능성도 커집니다.
감기에 걸린 후 두통, 인후통, 피로감과 같은 일반적인 증상은 완화되었지만 누렇고 끈적한 콧물이 계속 나오고 코막힘이 이어지는 경우에는 급성 세균성 부비동염을 의심해야 합니다.
감기 이후 급성 세균성 부비동염에 걸리게 되면 길게는 수주 이상 병이 지속될 수 있으니 항생제를 포함한 적절한 약물 치료를 진행해야 합니다.
꼭 이비인후과의 진료를 받으시기를 바랍니다.
간혹 콧물이나 코막힘이 3개월 이상 지속되는 경우가 있는데 그렇게 되면 만성 부비동염이나 비 용종(콧속의 물혹)을 의심할 수 있습니다.
또한 드물게 코피와 악취를 동반하는 코막힘 증상을 보이는 경우에는 비강 내 양성 혹은 악성 종양을 의심해야 하며 반드시 이비인후과 진료를 받아야 합니다.

오늘은 요즘 갑작스레 추워진 날씨 때문에 코에 관련된 증상을 공유해 보았습니다.
콧물 코막힘, 감기와 독감, 아주 드물지만 비강 내 종양까지 이야기해 보았는데요~
춥고 건조한 날씨에 코 건강 잘 챙기시기를 바랍니다. ^^