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부모님 어르신을 위한 운동은 건강 유지와 삶의 질 향상에 매우 중요합니다.

어르신들이 규칙적으로 운동을 하면 심혈관 건강이 개선되고 근육량과 유연성이 증가하며, 정신 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 고령화 사회에서 어르신들의 건강을 지키는 것은 가족과 사회 모두에게 중요한 과제입니다. 운동은 단순한 신체 활동을 넘어선 종합적인 건강 관리의 필수 요소로 자리 잡고 있습니다. 또한, 어르신들의 사회적 고립을 예방하고, 활기찬 생활을 유지하는 데도 큰 도움이 됩니다.

운동은 다양한 방식으로 어르신들의 삶에 긍정적인 변화를 가져옵니다.

신체적인 이점 외에도 정신적, 정서적 안정을 돕고, 일상 생활에서의 자립성을 높여줍니다. 이는 어르신들이 더 오래 독립적으로 생활할 수 있게 하여 가족들의 부담을 줄여줍니다. 운동을 통해 체력을 유지하고 건강한 생활 습관을 형성하면, 만성 질환의 발병률도 낮출 수 있습니다. 이는 의료비 절감 효과를 가져와 경제적으로도 큰 이점을 제공합니다.

따라서 어르신들에게 적합한 운동 프로그램을 제공하고, 꾸준히 참여하도록 독려하는 것이 중요합니다.

이 글에서는 어르신들에게 적합한 운동 종류, 운동의 구체적인 이점, 운동 시 주의사항 등을 다루어, 부모님과 어르신들이 건강하게 생활할 수 있도록 돕고자 합니다.

어르신들에게 적합한 운동 종류

어르신들에게 적합한 운동은 무리하지 않으면서도 효과를 볼 수 있는 운동들입니다. 각자의 체력과 건강 상태에 맞춰 운동을 선택해야 하며, 가능한 한 다양한 운동을 통해 전신의 균형 있는 발달을 도모하는 것이 좋습니다. 여기에는 다음과 같은 운동들이 포함됩니다.

1. 걷기

걷기는 가장 간단하고 접근하기 쉬운 운동입니다. 특별한 장비가 필요 없고, 언제 어디서나 할 수 있어 어르신들에게 특히 유용합니다. 매일 30분에서 1시간 정도의 걷기를 통해 심폐 기능을 강화하고, 혈액 순환을 촉진하며, 기분을 좋게 하는 효과를 얻을 수 있습니다. 또한 걷기는 관절에 큰 부담을 주지 않으면서도 운동 효과를 볼 수 있어, 많은 어르신들이 꾸준히 할 수 있는 운동 중 하나입니다.

2. 수영

수영은 관절에 부담을 주지 않으면서 전신 운동을 할 수 있는 이상적인 운동입니다. 물 속에서 운동하면 체중이 줄어드는 효과가 있어 관절염이나 허리 통증이 있는 어르신들에게 적합합니다. 수영은 심폐 기능 향상, 근력 강화, 유연성 증진에 도움을 줍니다. 또한 물의 저항을 이용한 운동은 부상의 위험을 줄이면서도 근육을 효율적으로 강화할 수 있는 좋은 방법입니다.

3. 요가 및 스트레칭

요가와 스트레칭은 유연성과 균형 감각을 향상시키는 데 도움을 줍니다. 특히, 호흡 운동과 명상을 통해 정신적인 안정도 함께 얻을 수 있습니다. 어르신들은 과도한 동작보다는 자신의 신체 상태에 맞는 동작을 선택하여 천천히 진행하는 것이 중요합니다. 이는 운동 중 부상을 예방하고, 운동의 효과를 극대화하는 데 도움이 됩니다. 요가와 스트레칭은 집에서도 쉽게 할 수 있어 지속적으로 실천하기 좋습니다.

4. 근력 운동

근력 운동은 근육량을 유지하고, 뼈 건강을 증진시키는 데 중요합니다. 가벼운 덤벨이나 탄력 밴드를 사용한 운동은 무리 없이 할 수 있으며, 일상 생활에서의 자립성을 높이는 데 도움을 줍니다. 주 2-3회 정도의 근력 운동을 통해 근력을 유지하는 것이 좋습니다. 근력 운동은 또한 골밀도를 증가시켜 골다공증을 예방하는 데 중요한 역할을 합니다.

5. 자전거 타기

자전거 타기는 심폐 기능을 강화하고 다리 근육을 단련하는 데 효과적입니다. 실내 자전거를 이용하면 날씨에 구애받지 않고 안전하게 운동할 수 있습니다. 자전거 타기는 무릎에 가해지는 부담이 적어 관절염이 있는 어르신들에게도 추천됩니다. 또한 자전거 타기는 대사율을 높여 체중 관리를 돕고, 심혈관 건강을 유지하는 데 유익한 운동입니다.

운동의 구체적인 이점

어르신들이 규칙적으로 운동을 하면 다양한 신체적, 정신적 이점을 얻을 수 있습니다. 다음은 운동이 어르신들에게 주는 주요 이점들입니다.

신체적 이점

1. 심혈관 건강 증진

운동은 심장과 혈관의 기능을 강화하고, 혈압을 조절하며, 고지혈증을 개선합니다. 이는 심장병과 뇌졸중의 위험을 줄이는 데 도움을 줍니다. 규칙적인 유산소 운동은 혈액 순환을 원활하게 하고, 동맥의 탄력을 증가시켜 심혈관 질환을 예방하는 데 중요한 역할을 합니다.

2. 근력과 유연성 증가

근력 운동과 스트레칭을 통해 근육과 관절의 유연성을 유지하면 낙상 위험을 줄일 수 있습니다. 이는 일상 생활에서의 자립성을 높여 줍니다. 유연한 관절과 강한 근육은 어르신들이 보다 활발하게 활동할 수 있게 하여 생활의 질을 향상시킵니다. 또한 유연성 운동은 관절의 움직임 범위를 넓혀주어, 일상 생활에서의 편안함을 증진시킵니다.

3. 골다공증 예방

체중을 실은 운동은 뼈의 밀도를 유지하고 골다공증을 예방하는 데 효과적입니다. 근력 운동과 함께 체중 부하 운동을 꾸준히 하는 것이 좋습니다. 체중을 지탱하는 운동은 뼈를 강하게 하고, 골밀도를 높여 골절의 위험을 감소시킵니다. 이는 특히 골다공증으로 인한 골절 위험이 높은 어르신들에게 중요한 이점입니다.

4. 체중 관리

규칙적인 운동은 체지방을 줄이고, 체중을 적절하게 유지하는 데 도움을 줍니다. 이는 당뇨병과 같은 만성 질환의 예방에도 효과적입니다. 체중 관리는 또한 심혈관 건강을 유지하고, 관절에 가해지는 부담을 줄여주어 전반적인 신체 건강을 증진시킵니다. 꾸준한 운동은 대사율을 증가시켜 체중 조절에 필수적입니다.

정신적 이점

1. 스트레스 해소와 기분 개선

운동은 엔도르핀 분비를 촉진하여 스트레스를 줄이고 기분을 좋게 합니다. 이는 우울증과 불안감을 완화하는 데 도움을 줍니다. 규칙적인 신체 활동은 신경 전달 물질의 균형을 맞추어 정신적 안정과 행복감을 증가시킵니다. 또한 야외 운동은 자연 속에서 스트레스를 해소하고, 정신적 활력을 회복하는 데 큰 도움이 됩니다.

2. 인지 기능 향상

규칙적인 운동은 뇌의 혈류를 증가시키고 신경 세포의 성장을 촉진하여 인지 기능을 향상시킵니다. 이는 치매 예방에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 운동을 통해 뇌의 신경 연결이 강화되고, 새로운 신경 세포가 생성되어 인지 능력이 향상됩니다. 이는 어르신들이 더 오래 정신적으로 건강하게 생활할 수 있도록 돕습니다.

3. 수면 개선

운동은 수면의 질을 향상시키고 불면증을 줄이는 데 도움을 줍니다. 특히, 낮 동안의 신체 활동은 밤에 깊고 편안한 수면을 취하는 데 기여합니다. 규칙적인 운동은 신체의 자연스러운 일주기 리듬을 조절하여, 더 나은 수면 패턴을 유지하게 합니다. 이는 어르신들의 전반적인 건강과 웰빙에 중요한 요소입니다.

운동 시 주의사항

어르신들이 운동을 할 때는 몇 가지 주의사항을 반드시 지켜야 합니다. 무리하지 않도록 주의하고, 자신의 건강 상태에 맞는 운동을 선택하는 것이 중요합니다.

의사 상담

운동을 시작하기 전에 반드시 의사와 상담하여 현재의 건강 상태에 맞는 운동 프로그램을 추천받아야 합니다. 특히, 만성 질환이 있는 경우에는 더욱 신중해야 합니다. 의사는 어르신의 건강 상태를 평가하고, 적절한 운동 강도와 종류를 추천해 줄 수 있습니다

. 이는 부상의 위험을 줄이고, 운동의 효과를 극대화하는 데 도움이 됩니다.

적절한 준비 운동과 정리 운동

운동 전에는 반드시 준비 운동을 통해 몸을 풀고, 운동 후에는 정리 운동을 통해 근육을 이완시켜야 합니다. 이는 부상의 위험을 줄이는 데 매우 중요합니다. 준비 운동은 몸을 따뜻하게 하고, 관절과 근육을 준비시키는 역할을 합니다. 정리 운동은 근육의 긴장을 풀어주고, 운동 후 회복을 도와줍니다.

적절한 운동 강도

어르신들은 자신의 체력에 맞는 적절한 운동 강도를 유지해야 합니다. 너무 강한 운동은 오히려 건강에 해로울 수 있으므로, 천천히 점진적으로 운동 강도를 높이는 것이 좋습니다. 자신의 신체 상태를 잘 파악하고, 무리하지 않는 범위 내에서 운동을 진행하는 것이 중요합니다. 이는 안전하고 지속 가능한 운동을 위해 필수적입니다.

물 섭취

운동 중에는 충분한 물을 섭취하여 탈수를 예방해야 합니다. 특히, 여름철에는 더욱 주의가 필요합니다. 탈수는 운동 중에 어르신들에게 특히 위험할 수 있으므로, 항상 물을 가까이 두고 규칙적으로 마시는 습관을 들이는 것이 중요합니다. 이는 운동 중 체온 조절과 신체 기능 유지에 필수적입니다.

올바른 운동 장비 사용

운동 시에는 적절한 운동 장비와 복장을 착용해야 합니다. 잘 맞는 신발과 편안한 운동복은 운동을 더 안전하고 효과적으로 할 수 있게 도와줍니다. 운동 장비는 부상을 예방하고, 운동의 효과를 최대화하는 데 중요한 역할을 합니다. 특히, 발에 잘 맞는 신발은 걷기나 달리기와 같은 운동에서 발목과 무릎을 보호하는 데 필수적입니다.

사회적 활동과 운동의 결합

어르신들이 운동을 사회적 활동과 결합하면 더욱 즐겁고 지속 가능하게 운동할 수 있습니다. 가족이나 친구와 함께하는 운동은 사회적 교류를 증진시키고, 운동에 대한 동기 부여를 높입니다.

가족과 함께하는 운동

가족과 함께 걷기나 자전거 타기, 요가 등을 하면서 시간을 보내면 어르신들은 더 큰 동기 부여를 받습니다. 이는 가족 간의 유대감을 강화하는 데도 도움이 됩니다. 가족이 함께하는 운동은 어르신들에게 심리적인 안정감을 주고, 운동을 꾸준히 실천하는 데 큰 도움을 줍니다. 또한, 가족 간의 즐거운 추억을 쌓는 데도 기여합니다.

커뮤니티 프로그램 참여

지역 사회에서 제공하는 어르신 운동 프로그램에 참여하는 것도 좋은 방법입니다. 이는 새로운 사람들을 만나고, 사회적 네트워크를 확장하는 데 기여합니다. 커뮤니티 프로그램은 어르신들이 규칙적으로 운동할 수 있는 기회를 제공하고, 운동에 대한 지속적인 동기를 부여합니다. 또한, 이러한 프로그램은 어르신들의 사회적 고립을 예방하고, 활기찬 생활을 유지하는 데 도움이 됩니다.

온라인 운동 프로그램

최근에는 온라인을 통해 다양한 운동 프로그램을 제공하는 서비스들이 많이 있습니다. 어르신들은 이러한 프로그램을 통해 집에서도 손쉽게 운동을 즐길 수 있습니다. 온라인 운동 프로그램은 시간과 장소에 구애받지 않고 운동할 수 있는 편리한 방법입니다. 이는 특히 이동이 불편한 어르신들에게 유용합니다. 온라인 강사를 통해 정확한 운동 동작을 배울 수 있어, 효과적인 운동이 가능합니다.

마무리

어르신들을 위한 운동은 건강을 유지하고 삶의 질을 향상시키는 데 필수적입니다.

다양한 운동 종류와 구체적인 이점, 운동 시 주의사항을 잘 숙지하고 실천하면 어르신들은 더욱 활기차고 건강한 삶을 살 수 있습니다. 가족과 사회가 함께 어르신들의 운동을 도와주고, 지속 가능한 운동 환경을 마련해 주는 것이 중요합니다.

부모님과 어르신들이 건강하게 생활할 수 있도록 이 글을 통해 많은 도움이 되기를 바랍니다.

요실금과 변실금은 많은 사람들이 겪는 불편한 문제입니다.

특히 중장년층에게 흔하게 발생하며, 일상 생활에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 이러한 문제는 단순히 불편함을 넘어서, 심리적인 스트레스와 사회적 활동의 제한으로 이어질 수 있습니다. 하지만 이러한 문제는 적절한 운동을 통해 상당 부분 개선될 수 있습니다. 요실금과 변실금 환자를 위한 운동은 골반저근을 강화하는 데 초점을 맞추고 있으며, 이를 통해 배뇨 및 배변 기능을 개선할 수 있습니다.

이번 글에서는 요실금과 변실금을 예방하고 완화하는 데 도움이 되는 다양한 운동을 소개합니다.

케겔 운동

케겔 운동은 골반저근을 강화하는 가장 대표적인 운동입니다. 이 운동은 요실금과 변실금 환자 모두에게 효과적이며, 집에서도 간단히 할 수 있습니다. 골반저근을 강화하면 배뇨와 배변의 조절 능력이 향상되어 요실금과 변실금 증상이 완화됩니다.

케겔 운동 방법

1. 골반저근 찾기: 소변을 참을 때 사용하는 근육을 수축시키는 것으로 시작합니다. 이 근육을 찾는 것은 운동의 첫 단계로 매우 중요합니다.
2. 수축 및 이완: 골반저근을 수축시키고 5초간 유지한 후 천천히 이완합니다. 이를 10회 반복합니다. 처음에는 짧게 유지하다가 점차 시간을 늘리는 것이 좋습니다.
3. 일일 반복: 하루에 3번 이상, 매일 꾸준히 반복합니다. 지속적인 연습이 효과를 높이며, 습관화하는 것이 중요합니다.
4. 변형 운동: 익숙해지면 앉거나 서서도 연습해보세요. 다양한 자세에서 운동을 함으로써 근육을 더 효과적으로 단련할 수 있습니다.

브리지 운동

브리지 운동은 엉덩이 근육과 하복부 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 이는 요실금 예방에 효과적입니다. 브리지 운동은 척추와 골반의 안정성을 높이고, 전반적인 자세를 개선하는 데도 기여합니다.

브리지 운동 방법

1. 준비 자세: 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 굽히고 발을 바닥에 붙입니다. 팔은 몸 옆에 두고 손바닥을 아래로 향하게 합니다.
2. 엉덩이 들어 올리기: 엉덩이를 천천히 들어 올려 몸이 직선이 되도록 합니다. 5초간 유지합니다. 이때 복부와 엉덩이 근육을 동시에 조여주는 것이 중요합니다.
3. 내려오기: 천천히 엉덩이를 내려 초기 자세로 돌아옵니다. 이를 10회 반복합니다. 천천히 내려올 때 근육의 긴장을 유지하는 것이 효과적입니다.
4. 변형 동작: 한쪽 다리를 들어 올린 상태에서 브리지를 하면 더 큰 도전이 됩니다. 이 변형 동작은 균형 감각을 향상시키고, 한쪽 근육을 더 집중적으로 단련할 수 있게 합니다.

스쿼트

스쿼트는 하체 근육을 강화하며, 골반저근에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 스쿼트는 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근을 포함한 다양한 하체 근육을 동시에 강화하는 운동으로, 전신 근력 향상에 도움이 됩니다.

스쿼트 방법

1. 준비 자세: 발을 어깨너비로 벌리고 서서 시작합니다. 발끝은 약간 바깥쪽으로 향하게 하여 안정적인 자세를 취합니다.
2. 앉기: 무릎을 굽히며 엉덩이를 뒤로 빼며 앉는 동작을 합니다. 이때 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의합니다.
3. 일어나기: 무릎을 펴며 일어납니다. 이를 15회 반복합니다. 일어날 때는 복부 근육을 조이며 천천히 올라오는 것이 중요합니다.
4. 변형 동작: 점프 스쿼트를 추가하면 심혈관 운동 효과도 얻을 수 있습니다. 앉았다가 일어날 때 점프를 하여 더 큰 운동 강도를 제공할 수 있습니다.

플랭크

플랭크는 코어 근육을 강화하여 요실금 예방에 효과적입니다. 플랭크는 복부, 등, 어깨, 엉덩이 등 다양한 근육을 동시에 단련하는 전신 운동입니다.

플랭크 방법

1. 준비 자세: 팔꿈치를 바닥에 대고 엎드린 자세에서 시작합니다. 팔꿈치와 어깨는 일직선 상에 있어야 합니다.
2. 몸 유지: 몸을 일직선으로 만들며 30초간 유지합니다. 이때 엉덩이가 처지거나 올라가지 않도록 주의합니다.
3. 휴식: 잠시 쉬고 다시 반복합니다. 이를 5회 반복합니다. 플랭크의 유지 시간을 점차 늘려가는 것이 효과적입니다.
4. 변형 동작: 측면 플랭크를 추가하면 옆구리 근육도 강화할 수 있습니다. 한쪽 팔로 몸을 지탱하며 옆으로 누워 플랭크를 유지합니다.

버드 독

버드 독 운동은 등과 골반 근육을 강화하는 데 좋습니다. 이 운동은 균형 감각을 향상시키고, 척추 안정성을 높이는 데도 효과적입니다.

버드 독 방법

1. 준비 자세: 네 발로 기어가는 자세로 시작합니다. 손은 어깨 아래, 무릎은 엉덩이 아래에 위치시킵니다.
2. 팔다리 들어 올리기: 오른팔과 왼다리를 동시에 들어 올려 일직선이 되도록 합니다. 5초간 유지합니다. 이때 허리가 처지지 않도록 주의합니다.
3. 반대쪽도 반복: 왼팔과 오른다리를 들어 올립니다. 이를 10회 반복합니다. 양쪽 균형을 맞추는 것이 중요합니다.
4. 변형 동작: 팔과 다리를 더 오래 유지하거나, 더 높은 각도로 올리면 난이도가 증가합니다. 이렇게 하면 근력을 더 효과적으로 강화할 수 있습니다.

자전거 타기

자전거 타기는 하체 근육을 강화하며, 요실금 예방에 효과적입니다. 자전거 타기는 유산소 운동으로 심폐 기능을 향상시키고, 전반적인 신체 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.

자전거 타기 방법

1. 자전거 준비: 자전거에 올라타기 전, 적절한 안전 장비를 착용합니다. 헬멧과 보호대 착용은 필수입니다.
2. 천천히 타기: 처음에는 천천히 자전거를 타기 시작하고 점차 속도를 올립니다. 속도와 강도를 점차 높여가는 것이 좋습니다.
3. 일일 운동: 하루에 30분 이상 자전거를 탑니다. 일정한 속도로 꾸준히 타는 것이 중요합니다.
4. 변형 운동: 언덕을 오르는 등 다양한 지형에서 자전거를 타면 하체 근력을 더 효과적으로 강화할 수 있습니다.

계단 오르기

계단 오르기는 하체 근육을 강화하는 간단한 운동입니다. 계단을 오르내리며 하체 근육을 사용하게 되어, 일상생활에서도 쉽게 실천할 수 있습니다.

계단 오르기 방법

1. 준비 자세: 계단 앞에 서서 시작합니다. 편안한 운동화를 착용하는 것이 좋습니다.
2. 계단 오르기: 한 계단씩 천천히 올라갑니다. 각 계단을 확실히 밟고, 무릎을 높이 들어 올립니다.
3. 반복: 이를 15분 동안 반복합니다. 천천히 시작하여 점차 시간을 늘려갑니다.
4. 변형 동작: 두 계단씩 오르거나, 계단을 빠르게 오르는 방식으로 난이도를 조절할 수 있습니다. 이는 하체 근력을 더 효과적으로 강화할 수 있게 합니다.

필라테스

필라테스는 몸의 전체적인 균형과 근력을 강화하는 운동입니다. 필라테스는 근력 강화뿐만 아니라 유연성, 자세 교정에도 큰 도움이 됩니다.

필라테스 동작

1. 백 라이프트: 바닥에 누워서 상체를 들어 올립니다. 이때 복부 근육을 사용하여 상체를 천천히 들어 올리는 것이 중요합니다.
2. 레그 서클: 바닥에 누워서 한 다리를 들어 원을 그립니다. 다리를 움직일 때 골반이 흔들리지 않도록 주의합니다.
3. 롤 업: 바닥에 누워서 상체를 말아 올립니다. 이 동작은 복부 근력을 강화하고 척추의 유연성을 높이는 데 효과적입니다.
4. 변형 동작: 필라테스 링이나 밴드를 사용하여 동작의 난이도를 조절할 수 있습니다. 이러한 도구를 활용하면 더 깊은 근육을 자극할 수 있습니다.

요가

요가는 정신과 신체를 동시에 강화하는 운동입니다. 요가는 스트레스를 해소하고, 전신의 유연성과 근력을 향상시키는 데 매우 효과적입니다.

요가 자세

1. 고양이-소 자세: 네 발로 기어가는 자세에서 등을 둥글게 하고 내립니다. 이 동작은 척추의 유연성을 높이고 긴장을 풀어줍니다.
2. 다리 벌리기: 바닥에 앉아 다리를 벌리고 상체를 앞으로 기울입니다. 이 자세는 하체 유연성을 향상시키고 골반 근육을 강화합니다.
3. 코브라 자세: 바닥에 엎드린 자세에서 상체를 들어 올립니다. 이 자세는 척추를 신장시키고 복부 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.
4. 변형 자세: 다양한 요가 도구를 활용하여 자세의 깊이를 더할 수 있습니다. 요가 블록이나 스트랩을 사용하면 자세를 더 정확하고 효과적으로 수행할 수 있습니다.

빠르게 걷기

빠르게 걷기는 간단하지만 효과적인 전신 운동입니다. 빠르게 걷기는 심혈관 건강을 개선하고, 체중 관리를 돕는 데 매우 유익합니다.

빠르게 걷기 방법

1. 준비 자세: 바른 자세로 서서 시작합니다. 몸의 중심을 잡고 팔을 자연스럽게 흔듭니다.
2. 걷기: 빠른 속도로 걷습니다. 발뒤꿈치부터 발끝까지 자연스럽게 걷는 것이 중요합니다.
3. 일일 운동: 하루에 30분 이상 걷습니다. 꾸준히 매일 걷는 것이 중요하며, 운동 강도를 점차 높여가는 것이 좋습니다.
4. 변형 운동: 걷는 속도나 거리, 경사를 조절하여 난이도를 조절할 수 있습니다. 다양한 경로를 선택하면 운동의 즐거움을 더할 수 있습니다.

수영

수영은 전신을 사용하여 근력을 강화하는 운동입니다. 수영은 관절에 무리가 적어 모든 연령대에서 안전하게 즐길 수 있습니다.

수영 방법

1. 준비 자세: 수영장에 들어가기 전, 준비 운동을 합니다. 몸을 충분히 풀어주는 것이 중요합니다.
2. 자유형: 자유형으로 20분간 수영합니다. 호흡을 일정하게 유지하며 편안한 속도로 수영합니다.
3. 반복: 이를 3세트 반복합니다. 세트 간에 충분한 휴식을 취하여 근육의 피로를 줄이는 것이 좋습니다.
4. 변형 수영: 다양한 수영법을 시도하여 전신 근육을 고루 강화할 수 있습니다. 배영, 평영, 접영 등을 섞어가며 수영하면 더욱 효과적입니다.