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요실금과 변실금은 많은 사람들이 겪는 불편한 문제입니다.

특히 중장년층에게 흔하게 발생하며, 일상 생활에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 이러한 문제는 단순히 불편함을 넘어서, 심리적인 스트레스와 사회적 활동의 제한으로 이어질 수 있습니다. 하지만 이러한 문제는 적절한 운동을 통해 상당 부분 개선될 수 있습니다. 요실금과 변실금 환자를 위한 운동은 골반저근을 강화하는 데 초점을 맞추고 있으며, 이를 통해 배뇨 및 배변 기능을 개선할 수 있습니다.

이번 글에서는 요실금과 변실금을 예방하고 완화하는 데 도움이 되는 다양한 운동을 소개합니다.

 

케겔 운동

케겔 운동은 골반저근을 강화하는 가장 대표적인 운동입니다. 이 운동은 요실금과 변실금 환자 모두에게 효과적이며, 집에서도 간단히 할 수 있습니다. 골반저근을 강화하면 배뇨와 배변의 조절 능력이 향상되어 요실금과 변실금 증상이 완화됩니다.

케겔 운동 방법

  1. 골반저근 찾기: 소변을 참을 때 사용하는 근육을 수축시키는 것으로 시작합니다. 이 근육을 찾는 것은 운동의 첫 단계로 매우 중요합니다.
  2. 수축 및 이완: 골반저근을 수축시키고 5초간 유지한 후 천천히 이완합니다. 이를 10회 반복합니다. 처음에는 짧게 유지하다가 점차 시간을 늘리는 것이 좋습니다.
  3. 일일 반복: 하루에 3번 이상, 매일 꾸준히 반복합니다. 지속적인 연습이 효과를 높이며, 습관화하는 것이 중요합니다.
  4. 변형 운동: 익숙해지면 앉거나 서서도 연습해보세요. 다양한 자세에서 운동을 함으로써 근육을 더 효과적으로 단련할 수 있습니다.

브리지 운동

브리지 운동은 엉덩이 근육과 하복부 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 이는 요실금 예방에 효과적입니다. 브리지 운동은 척추와 골반의 안정성을 높이고, 전반적인 자세를 개선하는 데도 기여합니다.

브리지 운동 방법

  1. 준비 자세: 바닥에 등을 대고 누워 무릎을 굽히고 발을 바닥에 붙입니다. 팔은 몸 옆에 두고 손바닥을 아래로 향하게 합니다.
  2. 엉덩이 들어 올리기: 엉덩이를 천천히 들어 올려 몸이 직선이 되도록 합니다. 5초간 유지합니다. 이때 복부와 엉덩이 근육을 동시에 조여주는 것이 중요합니다.
  3. 내려오기: 천천히 엉덩이를 내려 초기 자세로 돌아옵니다. 이를 10회 반복합니다. 천천히 내려올 때 근육의 긴장을 유지하는 것이 효과적입니다.
  4. 변형 동작: 한쪽 다리를 들어 올린 상태에서 브리지를 하면 더 큰 도전이 됩니다. 이 변형 동작은 균형 감각을 향상시키고, 한쪽 근육을 더 집중적으로 단련할 수 있게 합니다.

 

 

 

 

스쿼트

스쿼트는 하체 근육을 강화하며, 골반저근에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 스쿼트는 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근을 포함한 다양한 하체 근육을 동시에 강화하는 운동으로, 전신 근력 향상에 도움이 됩니다.

스쿼트 방법

  1. 준비 자세: 발을 어깨너비로 벌리고 서서 시작합니다. 발끝은 약간 바깥쪽으로 향하게 하여 안정적인 자세를 취합니다.
  2. 앉기: 무릎을 굽히며 엉덩이를 뒤로 빼며 앉는 동작을 합니다. 이때 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의합니다.
  3. 일어나기: 무릎을 펴며 일어납니다. 이를 15회 반복합니다. 일어날 때는 복부 근육을 조이며 천천히 올라오는 것이 중요합니다.
  4. 변형 동작: 점프 스쿼트를 추가하면 심혈관 운동 효과도 얻을 수 있습니다. 앉았다가 일어날 때 점프를 하여 더 큰 운동 강도를 제공할 수 있습니다.

 

 

 

플랭크

플랭크는 코어 근육을 강화하여 요실금 예방에 효과적입니다. 플랭크는 복부, 등, 어깨, 엉덩이 등 다양한 근육을 동시에 단련하는 전신 운동입니다.

플랭크 방법

  1. 준비 자세: 팔꿈치를 바닥에 대고 엎드린 자세에서 시작합니다. 팔꿈치와 어깨는 일직선 상에 있어야 합니다.
  2. 몸 유지: 몸을 일직선으로 만들며 30초간 유지합니다. 이때 엉덩이가 처지거나 올라가지 않도록 주의합니다.
  3. 휴식: 잠시 쉬고 다시 반복합니다. 이를 5회 반복합니다. 플랭크의 유지 시간을 점차 늘려가는 것이 효과적입니다.
  4. 변형 동작: 측면 플랭크를 추가하면 옆구리 근육도 강화할 수 있습니다. 한쪽 팔로 몸을 지탱하며 옆으로 누워 플랭크를 유지합니다.

버드 독

버드 독 운동은 등과 골반 근육을 강화하는 데 좋습니다. 이 운동은 균형 감각을 향상시키고, 척추 안정성을 높이는 데도 효과적입니다.

버드 독 방법

  1. 준비 자세: 네 발로 기어가는 자세로 시작합니다. 손은 어깨 아래, 무릎은 엉덩이 아래에 위치시킵니다.
  2. 팔다리 들어 올리기: 오른팔과 왼다리를 동시에 들어 올려 일직선이 되도록 합니다. 5초간 유지합니다. 이때 허리가 처지지 않도록 주의합니다.
  3. 반대쪽도 반복: 왼팔과 오른다리를 들어 올립니다. 이를 10회 반복합니다. 양쪽 균형을 맞추는 것이 중요합니다.
  4. 변형 동작: 팔과 다리를 더 오래 유지하거나, 더 높은 각도로 올리면 난이도가 증가합니다. 이렇게 하면 근력을 더 효과적으로 강화할 수 있습니다.

 

 

자전거 타기

자전거 타기는 하체 근육을 강화하며, 요실금 예방에 효과적입니다. 자전거 타기는 유산소 운동으로 심폐 기능을 향상시키고, 전반적인 신체 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.

자전거 타기 방법

  1. 자전거 준비: 자전거에 올라타기 전, 적절한 안전 장비를 착용합니다. 헬멧과 보호대 착용은 필수입니다.
  2. 천천히 타기: 처음에는 천천히 자전거를 타기 시작하고 점차 속도를 올립니다. 속도와 강도를 점차 높여가는 것이 좋습니다.
  3. 일일 운동: 하루에 30분 이상 자전거를 탑니다. 일정한 속도로 꾸준히 타는 것이 중요합니다.
  4. 변형 운동: 언덕을 오르는 등 다양한 지형에서 자전거를 타면 하체 근력을 더 효과적으로 강화할 수 있습니다.

계단 오르기

계단 오르기는 하체 근육을 강화하는 간단한 운동입니다. 계단을 오르내리며 하체 근육을 사용하게 되어, 일상생활에서도 쉽게 실천할 수 있습니다.

계단 오르기 방법

  1. 준비 자세: 계단 앞에 서서 시작합니다. 편안한 운동화를 착용하는 것이 좋습니다.
  2. 계단 오르기: 한 계단씩 천천히 올라갑니다. 각 계단을 확실히 밟고, 무릎을 높이 들어 올립니다.
  3. 반복: 이를 15분 동안 반복합니다. 천천히 시작하여 점차 시간을 늘려갑니다.
  4. 변형 동작: 두 계단씩 오르거나, 계단을 빠르게 오르는 방식으로 난이도를 조절할 수 있습니다. 이는 하체 근력을 더 효과적으로 강화할 수 있게 합니다.

 

필라테스

필라테스는 몸의 전체적인 균형과 근력을 강화하는 운동입니다. 필라테스는 근력 강화뿐만 아니라 유연성, 자세 교정에도 큰 도움이 됩니다.

필라테스 동작

  1. 백 라이프트: 바닥에 누워서 상체를 들어 올립니다. 이때 복부 근육을 사용하여 상체를 천천히 들어 올리는 것이 중요합니다.
  2. 레그 서클: 바닥에 누워서 한 다리를 들어 원을 그립니다. 다리를 움직일 때 골반이 흔들리지 않도록 주의합니다.
  3. 롤 업: 바닥에 누워서 상체를 말아 올립니다. 이 동작은 복부 근력을 강화하고 척추의 유연성을 높이는 데 효과적입니다.
  4. 변형 동작: 필라테스 링이나 밴드를 사용하여 동작의 난이도를 조절할 수 있습니다. 이러한 도구를 활용하면 더 깊은 근육을 자극할 수 있습니다.

요가

요가는 정신과 신체를 동시에 강화하는 운동입니다. 요가는 스트레스를 해소하고, 전신의 유연성과 근력을 향상시키는 데 매우 효과적입니다.

요가 자세

  1. 고양이-소 자세: 네 발로 기어가는 자세에서 등을 둥글게 하고 내립니다. 이 동작은 척추의 유연성을 높이고 긴장을 풀어줍니다.
  2. 다리 벌리기: 바닥에 앉아 다리를 벌리고 상체를 앞으로 기울입니다. 이 자세는 하체 유연성을 향상시키고 골반 근육을 강화합니다.
  3. 코브라 자세: 바닥에 엎드린 자세에서 상체를 들어 올립니다. 이 자세는 척추를 신장시키고 복부 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.
  4. 변형 자세: 다양한 요가 도구를 활용하여 자세의 깊이를 더할 수 있습니다. 요가 블록이나 스트랩을 사용하면 자세를 더 정확하고 효과적으로 수행할 수 있습니다.

 

 

 

빠르게 걷기

빠르게 걷기는 간단하지만 효과적인 전신 운동입니다. 빠르게 걷기는 심혈관 건강을 개선하고, 체중 관리를 돕는 데 매우 유익합니다.

빠르게 걷기 방법

  1. 준비 자세: 바른 자세로 서서 시작합니다. 몸의 중심을 잡고 팔을 자연스럽게 흔듭니다.
  2. 걷기: 빠른 속도로 걷습니다. 발뒤꿈치부터 발끝까지 자연스럽게 걷는 것이 중요합니다.
  3. 일일 운동: 하루에 30분 이상 걷습니다. 꾸준히 매일 걷는 것이 중요하며, 운동 강도를 점차 높여가는 것이 좋습니다.
  4. 변형 운동: 걷는 속도나 거리, 경사를 조절하여 난이도를 조절할 수 있습니다. 다양한 경로를 선택하면 운동의 즐거움을 더할 수 있습니다.

수영

수영은 전신을 사용하여 근력을 강화하는 운동입니다. 수영은 관절에 무리가 적어 모든 연령대에서 안전하게 즐길 수 있습니다.

수영 방법

  1. 준비 자세: 수영장에 들어가기 전, 준비 운동을 합니다. 몸을 충분히 풀어주는 것이 중요합니다.
  2. 자유형: 자유형으로 20분간 수영합니다. 호흡을 일정하게 유지하며 편안한 속도로 수영합니다.
  3. 반복: 이를 3세트 반복합니다. 세트 간에 충분한 휴식을 취하여 근육의 피로를 줄이는 것이 좋습니다.
  4. 변형 수영: 다양한 수영법을 시도하여 전신 근육을 고루 강화할 수 있습니다. 배영, 평영, 접영 등을 섞어가며 수영하면 더욱 효과적입니다.

 

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변실금과 요실금은 많은 사람들에게 불편함을 주는 문제로, 두 가지 모두 배설 기능에 관련된 장애를 의미합니다.
그러나 이 둘은 각각 다른 신체 부위와 기능에 영향을 미치며, 원인과 증상도 차이가 있습니다.
이 글에서는 변실금과 요실금의 차이점과 각각의 원인에 대해 자세히 알아보겠습니다.

 

 

 

변실금의 정의와 원인

변실금은 대변을 의도하지 않게 배출하게 되는 상태를 의미합니다. 변실금은 다양한 원인에 의해 발생할 수 있으며, 특히 노인층에서 흔하게 나타납니다. 이러한 문제는 삶의 질을 저하시키고, 사회적, 심리적으로 큰 영향을 미칠 수 있습니다.

주요 원인

  1. 근육 손상: 항문 주위의 근육이나 괄약근이 손상되면 대변을 제대로 조절할 수 없습니다. 이는 주로 출산이나 외상으로 인해 발생합니다.
  2. 신경 손상: 척추나 뇌의 손상으로 인해 신경이 손상되면 변실금이 발생할 수 있습니다. 당뇨병이나 다발성 경화증 같은 질환도 신경 손상의 원인이 됩니다.
  3. 소화기 문제: 만성 변비나 설사 등의 소화기 문제로 인해 장이 비정상적으로 작동할 수 있습니다. 이로 인해 장 내 압력이 증가하거나 변이 지나치게 묽어지면 변실금이 발생할 수 있습니다.
  4. 수술 후유증: 골반이나 직장 부위 수술 후 변실금이 발생할 수 있습니다.
  5. 노화: 나이가 들면서 근육과 신경의 기능이 약해지면서 변실금이 발생할 수 있습니다.

요실금의 정의와 원인

요실금은 소변을 의도하지 않게 배출하게 되는 상태를 의미합니다. 요실금은 다양한 원인에 의해 발생할 수 있으며, 남녀노소 모두에게 영향을 미칠 수 있습니다. 특히 여성들에게 흔히 나타나며, 출산 후나 폐경기 동안 많이 발생합니다.

주요 원인

  1. 출산: 출산 과정에서 골반 근육이 약해지거나 손상되어 요실금이 발생할 수 있습니다.
  2. 호르몬 변화: 폐경기 동안 여성 호르몬의 변화로 인해 요실금이 발생할 수 있습니다. 에스트로겐 감소는 방광과 요도 주위 근육을 약화시킵니다.
  3. 비만: 과도한 체중은 방광과 골반 근육에 부담을 주어 요실금을 유발할 수 있습니다.
  4. 전립선 문제: 남성의 경우 전립선 비대증이나 전립선 수술 후 요실금이 발생할 수 있습니다.
  5. 신경 손상: 변실금과 마찬가지로 신경 손상이 요실금을 유발할 수 있습니다.
  6. 약물: 이뇨제나 항우울제 등의 약물 부작용으로 요실금이 발생할 수 있습니다.

 

 

 

변실금과 요실금의 차이점

변실금과 요실금은 그 발생 부위와 원인에서 차이가 있습니다. 변실금은 대변을, 요실금은 소변을 조절하지 못하는 상태를 의미하며, 각기 다른 근육과 신경 손상, 질환 등의 원인으로 발생합니다. 치료법과 관리 방법도 다르므로 정확한 진단이 중요합니다.

주요 차이점

  1. 영향 부위: 변실금은 항문과 직장에 영향을 미치고, 요실금은 방광과 요도에 영향을 미칩니다.
  2. 발생 원인: 변실금은 주로 항문 근육 손상, 소화기 문제 등이 원인이고, 요실금은 주로 골반 근육 약화, 호르몬 변화 등이 원인입니다.
  3. 증상: 변실금은 대변이 새는 증상이 주로 나타나며, 요실금은 소변이 새는 증상이 주로 나타납니다.

변실금의 예방과 관리

변실금은 생활 습관과 식이 요법을 통해 예방하고 관리할 수 있습니다. 변실금을 예방하고 관리하기 위한 몇 가지 방법을 소개합니다.

생활 습관 개선

  1. 규칙적인 운동: 골반 근육을 강화하는 운동을 꾸준히 하면 변실금을 예방할 수 있습니다.
  2. 적절한 체중 유지: 비만은 변실금을 악화시킬 수 있으므로 적절한 체중을 유지하는 것이 중요합니다.
  3. 스트레스 관리: 스트레스는 변실금을 악화시킬 수 있으므로 적절한 스트레스 관리 방법을 찾는 것이 중요합니다.

식이 요법

  1. 섬유질 섭취: 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하면 장 운동이 원활해지고 변비를 예방할 수 있습니다.
  2. 수분 섭취: 충분한 수분 섭취는 변비를 예방하는 데 도움이 됩니다.
  3. 알코올과 카페인 제한: 알코올과 카페인은 장을 자극하여 변실금을 악화시킬 수 있으므로 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.

요실금의 예방과 관리

요실금 역시 생활 습관과 운동을 통해 예방하고 관리할 수 있습니다. 요실금을 예방하고 관리하기 위한 몇 가지 방법을 소개합니다.

생활 습관 개선

  1. 골반 근육 강화 운동: 케겔 운동 등 골반 근육을 강화하는 운동을 꾸준히 하면 요실금을 예방할 수 있습니다.
  2. 적절한 수분 섭취: 너무 많은 수분을 섭취하지 않도록 조절하고, 수분 섭취 시간을 조절하는 것이 중요합니다.
  3. 금연: 흡연은 방광 자극을 유발할 수 있으므로 금연하는 것이 좋습니다.

식이 요법

  1. 카페인 제한: 카페인은 방광을 자극하여 요실금을 악화시킬 수 있으므로 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.
  2. 매운 음식 제한: 매운 음식은 방광을 자극할 수 있으므로 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.
  3. 적절한 체중 유지: 비만은 요실금을 악화시킬 수 있으므로 적절한 체중을 유지하는 것이 중요합니다.

 

 

변실금과 요실금의 치료 방법

변실금과 요실금의 치료는 원인에 따라 다르며, 주로 생활 습관 개선, 약물 치료, 수술 등의 방법이 있습니다. 적절한 치료 방법을 선택하는 것이 중요하며, 의사와 상의하여 가장 효과적인 치료 방법을 찾는 것이 필요합니다.

변실금 치료

  1. 약물 치료: 변비를 완화하는 약물이나 설사를 조절하는 약물을 사용하여 변실금을 치료할 수 있습니다.
  2. 수술: 근육이나 신경 손상이 심한 경우 수술을 통해 변실금을 치료할 수 있습니다.
  3. 바이오피드백: 바이오피드백은 근육 운동을 통해 항문 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.

요실금 치료

  1. 약물 치료: 방광 근육을 강화하거나 이완시키는 약물을 사용하여 요실금을 치료할 수 있습니다.
  2. 수술: 심한 경우 방광 슬링 수술이나 인공 괄약근 삽입 수술을 통해 요실금을 치료할 수 있습니다.
  3. 신경 자극 치료: 신경 자극 치료를 통해 방광 기능을 개선할 수 있습니다.

 

결론

변실금과 요실금은 각각 다른 원인과 증상으로 발생하는 배설 장애입니다.

변실금은 주로 대변을, 요실금은 소변을 조절하지 못하는 상태를 의미합니다. 정확한 진단과 적절한 치료를 통해 생활의 질을 개선할 수 있으며, 생활 습관과 식이 요법을 통해 예방과 관리가 가능합니다.

변실금과 요실금에 대한 이해를 바탕으로 올바른 치료와 예방 방법을 찾아 건강한 삶을 유지하시기 바랍니다.

 

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요실금이나 변실금에 좋은 음식

요실금은 많은 사람들이 겪는 신체적 문제 중 하나입니다. 노화로 인한 근육 약화, 요로 감염, 자궁하강증, 변비 등이 요실금의 원인이 될 수 있습니다. 특히 여성들은 임신과 출산, 혹은 노화로 인한 호르몬 변화 등으로 요실금을 겪을 가능성이 높습니다.

요실금은 일상생활에서 큰 불편을 초래하며, 사회생활에도 영향을 미칩니다. 그러나, 요실금 예방 및 치료에는 음식의 역할도 중요합니다. 이번 글에서는 요실금 예방 및 치료에 좋은 음식을 알아보겠습니다.

 

요실금에 좋은 음식

다양한 음식들이 요실금 예방 및 치료에 도움을 줄 수 있습니다. 아래는 요실금에 좋은 음식들의 목록입니다.

  • 과일과 채소
    • 크랜베리
    • 블루베리
    • 딸기
    • 레몬
    • 오이
    • 당근
    • 브로콜리
    • 시금치
    • 숙주

 

아몬드

    아몬드는 비타민 E, 마그네슘, 칼슘 등 다양한 영양소를 함유하고 있습니다. 이들 영양소는 방광근육을 강화하고 소변계 건강에 도움을 줍니다. 아몬드는 간식으로 먹을 수 있지만, 요리에 넣어 식사를 할 때 사용하는 것도 좋습니다.

계란

    계란은 단백질, 비타민 D, 비타민 B12 등의 영양소를 풍부하게 함유하고 있습니다. 이들 영양소는 근육 강화와 더불어 신장 건강에도 큰 도움을 줍니다. 게다가 요로근육 강화에도 효과적입니다. 따라서 요실금 증상을 예방하고 관리하는데 도움이 됩니다.

    차는 수분 섭취를 유도하고 활성산소를 제거하여 방광 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. 특히 녹차에는 활성산소를 제거해주는 카테킨이 많이 포함되어 있으므로 요로계 건강에 좋습니다. 하지만 차를 마시는 양이 너무 많으면 수소이온농도가 높아져 요로계 질환을 악화시킬 수 있으므로 적절한 양을 유지해야 합니다.

양파

    양파는 항산화 작용이 있어 염증을 줄이고 방광 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다. 또한, 양파는 요로감염의 위험을 줄이는 활성 성분인 크로모인을 함유하고 있습니다. 따라서 양파를 요리에 자주 사용하거나 샐러드에 넣어 먹는 것이 좋습니다.

닭고기

    닭고기는 아미노산과 단백질이 풍부하여 요실금을 예방하는 데 도움이 됩니다. 닭가슴살, 닭다리살, 닭날개 등의 다양한 부위를 적절하게 조리하여 섭취하세요.

가지

    가지는 비타민 C와 칼륨이 풍부하여 방광건강을 촉진하는 데 도움이 됩니다. 가지를 껍질을 까지 않고 조리하여 섭취하는 것이 좋습니다.

파인애플

    파인애플은 소화 효소인 브로멜린이 함유되어 있어 방광의 염증을 완화하고, 방광 기능을 개선하는 데 도움이 됩니다. 파인애플을 신선하게 먹거나, 파인애플 주스를 마시는 것도 좋은 방법입니다.

양파

    양파는 항산화 작용이 뛰어나며, 방광 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. 양파를 신선하게 먹는 것이 가장 좋으며, 요리에 활용하여 섭취하는 것도 좋은 방법입니다.

아몬드

    아몬드는 비타민 E와 마그네슘이 풍부하여 방광 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. 하루 한두 줌의 아몬드를 먹는 것이 좋습니다.

크랜베리

    크랜베리에는 프로안토시아닌이라는 항산화 물질이 함유되어 있어 방광건강을 촉진하고 요실금을 예방하는 데 도움이 됩니다. 하지만 크랜베리는 매우 쓰므로, 주스나 캡슐 형태로 섭취하는 것이 좋습니다.

홍삼

    홍삼은 항염작용과 면역력 강화 등의 다양한 효과가 있으며, 요실금 예방에도 도움이 됩니다. 홍삼 추출물을 섭취하는 것이 가장 효과적이며, 하루 한 두 번씩 섭취하는 것이 좋습니다.

야쿠르트

    요구르트에는 유산균이 함유되어 있어 방광건강을 촉진하고 요실금을 예방하는 데 도움이 됩니다. 하지만, 인공감미료나 인공색소 등의 첨가물이 함유된 요구르트보다는 천연 발효 요구르트를 섭취하는 것이 좋습니다.

 

[ 결 론 ]

    요실금이나 변실금 예방을 위한 식품들은 여러 가지가 있습니다.
    하지만, 과다한 섭취나 부적절한 조리 방법은 오히려 방광 건강에 해를 끼칠 수 있으므로 적절한 양과 방법으로 섭취하는 것이 중요합니다.
    또한, 식품뿐만 아니라 생활 습관도 방광 건강에 큰 영향을 미치므로, 규칙적인 생활 습관과 체력 운동, 스트레스 관리 등을 함께 실천하는 것이 요실금 예방과 방광 건강 유지에 큰 도움이 됩니다.
    그럼,
    오늘도 내일도 건강하세요! ^^
    감사합니다.

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요실금이나 변실금에 대한 인사이트를 넓히실 수 있습니다.  ^^

 

 

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