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콜레스테롤은 몸의 적절한 기능을 위해 필수적인 물질로 혈액 안에 섞여서 흐르는 밀랍 같은 물질입니다.
콜레스테롤에 대한 자세한 내용은 지난 포스팅을 참고해주세요. (아래 링크 참조)

2023.02.16 - [건강정보] - 좋은 콜레스테롤 vs 나쁜 콜레스테롤 : 종류와 기능을 알아보세요

오늘 포스팅에서는 높은 콜레스테롤 수치를 관리하는데 필수적인 음식, 특히 콜레스테롤에 좋은 음식과 나쁜 음식을 나열해 보겠습니다.

콜레스테롤을 낮추는 음식의 세부 사항에 관해 이야기하기 전에, 일단 콜레스테롤과 몸에서 콜레스테롤의 역할에 대한 기본적인 이해를 하는 것이 필요해서 요약해봅니다.

콜레스테롤은 저밀도 지질단백질(LDL)과 고밀도 지질단백질(HDL)의 두 가지 유형의 지질단백질의 형태로 혈류를 통해 온몸을 이동합니다. LDL은 동맥의 벽에 쌓이고 심장병의 위험을 증가시킬 수 있기 때문에 보통 "나쁜" 콜레스테롤이라고 말하는 물질입니다. 반면 HDL은 혈류에서 LDL을 제거하고 심장 질환의 위험을 줄이기 때문에 우리가 "좋은" 콜레스테롤이라고 말하는 물질입니다.
따라서 HDL 수치를 높이고 LDL 수치를 낮추는 데 도움이 되는 음식이 좋은 음식, 그 반대가 나쁜 음식이 되겠습니다.

1) 콜레스테롤을 낮추는 음식
콜레스테롤을 낮추는 것에 관해서는, HDL 수치를 높이는 동시에 LDL 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있는 음식들에 초점을 맞추는 것이 중요합니다. 다음은 우리의 식단에 추가하는 것이 좋은 콜레스테롤을 낮추는 음식들입니다.

가) 가용성 섬유 : 가용성 섬유는 물에 용해되어 소화관에서 젤과 같은 물질을 형성하는 섬유의 한 종류입니다. 이 물질은 장에서 콜레스테롤과 결합하여 혈류로 흡수되는 것을 방지함으로써 LDL 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다. 수용성 섬유질이 많은 식품은 다음과 같습니다.
- 오트밀
- 보리
- 콩류
- 렌틸리스
- 브뤼셀의 새싹
- 아보카도

나) 견과류와 씨앗 : 견과류와 씨앗은 건강한 지방, 섬유질, 그리고 단백질의 훌륭한 공급원입니다. 그것들은 또한 장에서 콜레스테롤 흡수를 차단함으로써 LDL 수치를 낮추는 것을 도울 수 있는 식물 스테롤을 포함하고 있습니다. 건강한 지방과 식물 스테롤이 특히 많이 함유된 견과류와 씨앗은 다음과 같습니다.
- 아몬드
- 호두
- 치아 씨
- 아마 씨

다) 과일과 야채 : 과일과 야채는 비타민, 미네랄, 그리고 산화 방지제의 훌륭한 공급원입니다. 그것들은 또한 LDL 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있는 섬유질을 함유하고 있습니다. 섬유질과 산화 방지제가 특히 많이 함유된 일부 과일과 채소는 다음과 같습니다.
- 베리류 (블루베리, 딸기, 산딸기)
- 감귤류 과일(오렌지, 자몽)
- 사과
- 케일
- 시금치
- 브로콜리

라) 물고기 : 생선은 트라이글리세라이드 수치를 낮추고 심장병의 위험을 줄이는 데 도움을 줄 수 있는 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원입니다. 오메가-3 지방산이 특히 많이 함유된 일부 지방 생선은 다음과 같습니다.
- 연어
- 참치
- 고등어
- 청어

마) 올리브 오일 : 올리브 오일은 HDL 수치를 높이고 LDL 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있는 단일 불포화 지방의 훌륭한 공급원입니다. 그것은 또한 염증을 줄이고 심장 건강을 증진하는데 도움을 줄 수 있는 산화 방지제를 포함하고 있습니다.

결론,
건강한 콜레스테롤 수치를 유지하는 것은 전반적인 건강에 중요한 내용입니다.
콜레스테롤을 낮추는 음식을 식단에 포함하고 콜레스테롤을 높이는 음식을 제한함으로써, 심장병의 위험을 줄이고 전반적인 건강을 향상하는데 항상 관심을 가져야 합니다.
식이요법은 콜레스테롤 관리의 한 요소에 불과하지만, 전반적인 심장 건강에 상당한 차이를 만들 수 있습니다.

건강한 생활을 위해서 좋은 음식들을 잘 가려서 드시고,
오늘도 내일도 건강하세요! ^^
감사합니다.

콜레스테롤은 우리 몸의 모든 세포에서 발견되는 밀랍 같은 성질의 물질입니다.
콜레스테롤은 호르몬을 만들고, 음식을 소화하는 것과 같은 다양한 신체 기능에 필수적인 물질입니다.
하지만, 혈중 콜레스테롤 수치가 높으면 심장병과 뇌졸중의 위험을 증가시킬 수 있기 때문에 많은 사람이 건강 검진 등을 통해서 필수적으로 관리하고 있고 관심도 많습니다.
이번 포스팅에서는 다양한 종류의 콜레스테롤, 콜레스테롤의 기능, 그리고 건강한 콜레스테롤 수치를 유지하는 방법에 대해 정리합니다.

1) 콜레스테롤의 정의와 종류
콜레스테롤은 간에서 생성되는 지방의 한 종류이며 우리가 먹는 음식에서도 얻을 수 있습니다. 콜레스테롤, 트라이글리세라이드, 그리고 단백질로 구성된 리포단백질의 형태로서 혈류에서 운반되어 온몸에서 사용됩니다.

혈중 콜레스테롤을 운반하는 지질단백질에는 저밀도 지질단백질(LDL)과 고밀도 지질단백질(HDL)의 두 가지 유형이 있고, LDL은 종종 "나쁜" 콜레스테롤로 언급되지만, HDL은 "좋은" 콜레스테롤로 알려져 있습니다.

가) 나쁜 콜레스테롤(LDL)
저밀도 지질단백질(LDL)은 동맥에 플라크가 쌓이는 데 기여해 심장병과 뇌졸중 위험을 높일 수 있기 때문에 나쁜 콜레스테롤로 알려져 있습니다. LDL은 HDL보다 콜레스테롤의 비율이 높고 단백질의 비율이 낮은 형태입니다.
혈류에 과다한 콜레스테롤이 동맥의 벽에 축적되어 플라크를 형성할 수 있으며, 이는 동맥을 좁게 하고 혈류를 제한할 수 있기 때문에 협심증, 심장마비, 그리고 뇌졸중과 같은 다양한 건강 문제로 이어질 수 있습니다.

나) 좋은 콜레스테롤 (HDL)
고밀도 지질단백질(HDL)은 혈류에서 과도한 콜레스테롤을 제거하고 간으로 운반하는 데 도움을 주기 때문에 좋은 콜레스테롤이라고 불립니다. HDL은 LDL보다 단백질의 비율이 높고 콜레스테롤의 비율이 낮은 형태입니다.
다양한 연구에 따르면 혈중 HDL 수치가 높은 사람들은 심장병과 뇌졸중의 위험이 낮다는 것이 증명되었고, 따라서 HDL 수치를 높이는 것은 심장 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

2) 콜레스테롤 수치에 영향을 미치는 요인들
혈류에서 LDL과 HDL의 수준에 영향을 미치는 요인으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.

- 식단 : 많은 분이 이미 아시듯이 포화 지방과 트랜스 지방이 많은 식단을 섭취하는 것은 LDL 수치를 증가시킬 수 있지만 불포화 지방이 많은 식단을 섭취하는 것은 HDL 수치를 증가시킬 수 있습니다.
- 운동 : 규칙적인 신체 활동은 HDL 수치를 높이고 LDL 수치를 낮출 수 있습니다.
- 유전학 : 대부분의 신체적인 특징이 그렇듯이 콜레스테롤 역시 어떤 사람들은 유전적으로 수치가 높기도 합니다.
- 연령 및 성별 : 콜레스테롤 수치는 나이가 들수록 증가하는 경향이 있으며 폐경기까지는 여성보다 남성이 더 높다는 특징이 있습니다.
- 건강 상태 : 당뇨병, 갑상선 기능 저하증, 신장 질환과 같은 특정한 의학적 조건은 콜레스테롤 수치에 영향을 미칠 수 있습니다.

3) 콜레스테롤 검사
혈액 검사를 통해 혈류의 콜레스테롤 수치를 측정할 수 있습니다.
혈액 검사를 결과지에서는 보통 다음과 같은 수치가 적혀 있으므로 참고하세요.

- 총콜레스테롤 : 저밀도 지질단백질(LDL)과 고밀도 지질단백질(HDL)을 포함한 혈중 콜레스테롤의 전체 총량 수치입니다.
- LDL 콜레스테롤 : 혈액 속의 LDL의 양입니다.
- HDL 콜레스테롤 : 혈액 속의 HDL의 양입니다.
- 트라이글리세라이드 : 지방의 한 종류로서 이것은 수치가 너무 높으면 심장병의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

4) 건강한 콜레스테롤 수치 유지
건강한 콜레스테롤 수치를 유지하는 것은 심장병과 뇌졸중의 위험을 줄이는 데 매우 중요합니다. 다음은 건강한 콜레스테롤 수치를 유지하기 위한 몇 가지 팁입니다.

- 심장 건강에 좋은 식단 : 과일, 야채, 통곡물, 그리고 얇은 단백질과 같이 포화 지방과 트랜스 지방이 적고 섬유질이 많은 음식을 선택하세요.
- 규칙적인 운동 : 일주일에 최소한 150분 이상의 적당한 강도의 운동을 목표로 하십시오.
- 적당한 체중 유지 : 과체중이나 비만은 LDL 수치를 증가시키고 HDL 수치를 감소시킬 수 있습니다.
- 금연 : 흡연은 HDL 수치를 낮추고 심장병의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
- 알코올 섭취 제한 : 술을 너무 많이 마시는 것은 중성지방 수치를 증가시키고 고혈압과 심장병의 원인이 될 수 있습니다.
- 필요한 경우 약물 복용 : 어떤 경우에는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 약물치료가 필요할 수도 있다.

5) 콜레스테롤을 낮추는 약
LDL 수치를 낮추고 심장 질환의 위험을 낮추기 위해 의료 제공자에 의해 처방될 수 있는 몇 가지 종류의 콜레스테롤 강하제가 있습니다.

- 스타틴 : 스타틴은 간의 콜레스테롤 생성을 억제함으로써 저밀도 지질단백질(LDL) 수치를 낮출 수 있는 약물의 일종입니다. 일부 일반적인 스타틴은 아토르바스타틴, 심바스타틴, 로수바스타틴을 포함합니다.

- 담즙산 격리제 : 담즙산 격리제는 장에서 담즙산에 결합하고 혈류로 흡수되는 것을 방지함으로써 LDL 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다.

- Ezetimibe : Ezetimibe는 소장에서 콜레스테롤의 흡수를 억제함으로써 LDL 수치를 낮추는 데 도움을 줄 수 있습니다.

- PCSK9 억제제 : PCSK9 억제제는 간이 혈류에서 LDL을 제거하는 것을 막는 단백질을 차단함으로써 LDL 수치를 낮출 수 있는 새로운 종류의 약물입니다.

콜레스테롤을 낮추는 약은 반드시 의사의 진료를 통해서 복용해야 하며 약보다는 생활 습관의 변화 등을 먼저 고려하는 것이 좋습니다.

결론,
콜레스테롤은 많은 신체 기능에 필수적인 물질이지만, 혈류에서 높은 수준의 LDL은 심장병과 뇌졸중의 위험을 증가시킬 수 있기 때문에 잘 관리해야 합니다.
건강한 콜레스테롤 수치를 유지하는 것은 심장 건강을 유지하는 데 필수적이며, 건강한 식단을 먹고, 규칙적으로 운동하고, 담배를 피우지 않는 것과 같은 생활 방식의 변화를 통해 달성할 수 있습니다.
어떤 경우에는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 약물치료가 필요할 수도 있지만, 반드시 의사의 진료를 통해서만 복용해야 합니다.
좋은 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤의 차이를 이해함으로써, 사람들은 심장병의 위험을 줄이고 전반적인 건강을 유지하기 위한 조처를 할 수 있습니다.


오늘 포스팅에서는 일반적으로 많은 사람이 관심을 가지고 있으며, 건강검진에서 필수적으로 확인하는 콜레스테롤에 대해서 알아보았습니다.
장기적으로 꾸준히 관리해야 하는 건강 수치이므로 오늘 내용을 꼭 숙지하시고,
오늘도 내일도 건강하세요! ^^
감사합니다.